VERHALTENSGRUNDSÄTZE


Wir achten und schützen die Natur!

Wir benützen bestehende, wenn möglich, markierte Weg und vermeiden das Befahren von Wiesen und Wäldern!

Wir nehmen unsere Abfälle mit und entsorgen sie sachgerecht!

Wir halten die geltende Straßenverkehrsordnung (StVO) ein, bewegen uns langsam an Wanderern vorbei und geben ihnen an Engstellen den Vortritt!

Freundlichkeit kann Konflikte vermeiden!


MATERIALCHECK

1. Funktionstüchtigkeit des Bikes überprüfen:

- offensichtliche Schäden?
- Einstellung der Bremsen
- fester Sitz der Laufräder
- fester Sitz von Steuersatz, Vorbau , Lenker
- Luftdruck

2. Allgemeine Ausrüstung überprüfen, Helm und Handschuhe sind Pflicht, funktionelle Kleidung wäre ein Vorteil.

3. Einstellungen am Rad überprüfen (Sitzposition, Stellung der Bremshebel und der Barends,...).


KÖRPERLICHE VORBEREITUNG

1. Lockeres Aufwärmen:

- laufen und Bike am Sattel, am Vorbau,... führen; Bike über Hindernis heben
- Bikes auf den Boden legen und auf Zuruf, bestimmte Teile am Bike berühren (fördert Materialkenntnis)

2. Mobilisieren der wichtigsten Gelenke.

3. Kurzes Andehnen; max. 10 sek pro Muskel.


FAHRTECHNIK - GRUNDSCHULUNG

1. Aufsteigen " Anfahren " Absteigen

Richtige Sitzposition in Fahrt und zum Anfahren:

- Arme sind locker und leicht gebeugt
- Lenker nicht verkrampft halten
- Blick bei mäßiger Fahrt ca. 2m nach vorne
- zum Anfahren stärkeres Bein in vordere Pedalstellung geben
- sicheren Umgang mit SPD Pedalen üben

2. Erstes Bewegen auf dem Rad

Vorübung zum "Bremsen":

-Rad am Lenker führen und Dosierung der Bremsen üben (vorne, hinten, beide)
-Gang so wählen, dass man immer gleichmäßigen Druck aufs Pedal bringt.

Übungen:

gerade fahren, im Kreis fahren, in einen Trichter hineinfahren, auf gerader Markierung fahren, Slalom fahren, Spur fahren, Schatten fahren, nur mit ¼ bis ½ Pedalumdrehung fahren, zurücktreten, Anhalten ohne Absteigen. Vorsicht bei Unsicherheiten mit SPD Pedalen (vorher ausklicken)

Zur Markierung Hüte oder Radflaschen verwenden.

3. Schalten ; Gangwahl

- Mit verschiedenen Schaltpositionen vertraut machen; welche bedeutet einen schweren Gang, welche einen Leichten
- Kettenstellung sollte nicht zu schräg sein (zB vorne und hinten, großer Kranz)
- während des Schaltvorganges Pedal/Kettendruck verringern
- Vorausschauend schalten (zB rechtzeitig vor einer Steigung in einen leichteren Gang schalten)

4. Bremsen

Normalerweise benützt man Zeige- und Mittelfinger zum bremsen. Bei einer starken und gut dosierbaren Bremsanlage, kann man diese auch nur mit dem Zeigefinger betätigen.
Die Vorderbremse hat eine stärkere Wirkung als die Hinterbremse. Allerdings muss man die Bremsleistung geländebedingt anpassen, denn ein blockierendes Hinterrad ist relativ leicht abzufangen, während ein blockierendes Vorderrad meist zum Sturz führt.
Ausserdem muss beim Bremsvorgang die Gewichtsverlagerung dem Gelände und dem Untergrund angepasst werden. Wenn genügend Grip vorhanden ist sollte man das Gewicht weit zurück verlagern, um stark bremsen zu können und trotzdem nicht in die Gefahr eines Überschlages zu kommen. Bei loserem Untergrund bring man die Bremsleistung natürlich nicht so auf den Boden und dementsprechend muss auch der Körperschwerpunkt wieder etwas weiter nach vorne wandern, damit auch hier die Vorderbremse verstärkt zum Einsatz kommen kann.

Übungen:

- aus langsamer Fahrt einzeln Vorder und Hinterbremse vorsichtig betätigen
- Vorder und Hinterbremse gleichzeitig betätigen

Variationen:

auf Zuruf bremsen, ab Linie bremsen, bei Linie halten, selbe Übung mehrmals hintereinander

Steigerungsformen:

Geschwindigkeit steigern, stärker bremsen, Hinterrad blockieren, Vorderbremse so stark betätigen, dass das Hinterrad vom Boden abhebt.

5. Stehen bleiben; Gleichgewicht halten

- aus der Fahrt kurz stehen bleiben - bevor man Gleichgewicht verliert, weiterfahren
- stabiles Hindernis suchen - schräg anfahren - Vorderrad schräg anstellen (optimal 90°) - Bremsen ziehen
- von der andere Seite anfahren
- im Stillstand die Bremsen lösen
- ohne Hindernis in mittelsteilem Gelände
- ohne Hindernis in flachem Gelände

6. Kurventechnik

Hier ist wichtig, dass man die Kurve in einer schönen, runden und nicht zu direkten Linie bewältigt. Nur so kann man den optimalen Schwung durch die Kurve mitnehmen. Das bedeutet, dass man die Kurve außen anfährt, dann zum Scheitelpunkt der Kurve hineinzieht und den Ausgang der Kurve auch wieder optimal ausnützt, indem man bis an den Außenrand fährt.

Position:

- inneres Pedal nach oben
- innere Hand fast durchgestreckt
- äußere Hand gebeugt
- Gewicht aufs äußere Pedal (Drücktechnik)

In gefährlichen Situationen kann man zur Stütze das innere Bein rausstrecken (Ferse näher dem Boden, als die Zehen)

Übungen:

- Einzelkurve in leicht geneigtem Gelände (optimaler Untergrund: Wiese; Radius durch Markierungen festlegen)
- Radius verkleinern
- Geschwindigkeit erhöhen
- Slalom fahren
- im Gelände Kurven fahren

7. Bergauffahren

Die Position muss der Steilheit und der Bodenbeschaffenheit angepasst werden. Je steiler das Gelände, desto weiter muss der Körperschwerpunkt nach vorne verschoben werden. Um genügend Traktion zu haben, muss immer ausreichend Gewicht am Hinterrad sein. Sonst wird die Auffahrt sehr unökonomisch, da unnötig Kraft in das durchdrehende Hinterrad vergeudet wird. Vor größeren Hindernissen sollte man das Tempo kurzfristig erhöhen, um mit Schwung über das Hindernis zu fahren.

Anfahren im steileren Gelände:

Starkes Bein in vordere Pedalstellung bringen - Körperspannung aufbauen - Gewicht etwas nach vorne verlagern - Sitzposition ebenfalls nach vorne verschieben - kräftig abstoßen.

Weiters ist wichtig, dass man sich den bestmöglichen Untergrund sucht und auch schon vorausschauend darauf achtet, wo die beste Spur, mit den wenigsten Hindernissen und dem griffigsten Boden ist. Außerdem sollte man die ersten Meter mit möglichst hohem Tempo bewältigen, damit man leichter das Gleichgewicht halten und seinen Rhythmus finden kann.

8. Bergabfahren; Downhill

- Arme sind locker und leicht gebeugt um auf Unebenheiten reagieren zu können
- je steiler das Gelände, desto weiter muss der Körperschwerpunkt nach hinten verlagert werden
- trotzdem muss das Vorderrad jederzeit genügend belastet werden um es kontrollieren zu können
- Geschwindigkeit anfangs eher zu niedrig wählen
- bei Stellen mit mehreren kleinen Hindernissen, das Rad locker drüber fahren lassen

Bergauf wie bergab ist vorrausschauendes Fahren notwendig. Doch beim Bergabfahren ist es besonders wichtig, da die Vielfalt des Geländes schneller auf einen zukommt. Nur so kann man sein technisches Können auch rechtzeitig umsetzen.

9. Der Weg zum Bunny Hop

Das Anheben der einzelnen Laufräder, sowie beider gleichzeitig (Bunny Hop) ist notwendig, um bergauf und bergab, Hindernisse sicher und schnell, zu überwinden.

Bewegungsablauf um das Vorderrad anzuheben:

Locker in die Pedale stellen , durch starkes beugen der Arme mit dem Oberkörper tief gehen, in einer explosiven Aufwärtsbewegung, das Vorderrad durch ziehen am Lenker anheben. Um das Vorderrad länger in der Höhe zu behalten, muss man den Körperschwerpunkt etwas nach hinten verschieben.

Bewegungsablauf beim Bunny Hop, mit Hilfe der SPD Pedale:

Durch starkes beugen der Beine mit dem Oberkörper tief gehen, in einer explosiven Aufwärtsbewegung, mit Hilfe der SPD Pedale mit beiden Laufrädern gleichzeitig vom Boden abheben. Geht man bei der selben Bewegung mit dem Oberkörper etwas nach vor, bleibt das Vorderrad am Boden und es hebt sich nur das Hinterrad.

Bewegungsablauf beim Richtigen Bunny Hop:

Zuerst das Vorderrad, wie oben beschrieben, anheben und dann durch ruckartiges vordrücken das Hinterrad nachziehen.

Übungen:

- Vorderrad mit kurzem Antritt über Hindernis (am Anfang nur Markierung) heben
- Vorderrad ohne pedalieren über Hindernis heben
- Hinterrad durch betätigen der Vorderbremse über Hindernis heben
- Hinterrad ohne betätigen der Vorderbremse über Hindernis heben
- zuerst das Vorderrad, dann das Hinterrad über das Hindernis heben
- Bunny Hop, mit Hilfe der SPD Pedale
- richtiger Bunny Hop

Steigerungsformen:

Hindernis erschweren, Tempo erhöhen, selbe Übung mehrmals hintereinander

10. Technik - Spielformen

Hierbei wir hauptsächlich Gleichgewicht und Gefühl für das Bike geschult.

- quer durcheinander fahren und sich die Hand geben (gutes Spiel zum Kennenlernen)
- auf einer Linie fahren
- Spiel: wer bleibt am längsten in einem gewissen Bereich; wer absteigt oder den Bereich verlässt, ist ausgeschieden
- Slalom mit Flaschen: erste Flache aufheben, durch den Slalom fahren und am Ende wieder abstellen
- Achter fahren: mit Kreide aufzeichnen
- Spirale fahren: mit Kreide immer engeren Radius aufzeichnen
- in der Fahrt gegenseitig halten
- in der Fahrt gegen den Partner lehnen, immer langsamer werden, bis zum Stillstand
- beim Partner pedalieren
- Tandem fahren
- Trittroller fahren
- Spur fahren
- Schatten fahren
- Formation fahren
- immer langsamer werden bis zum Stillstand, auf beiden Seiten geht jemand mit und stützt
- im Stillstand seitwärts fallen lassen, wobei wieder auf beiden Seiten jemand steht und denjenigen leicht hin und her stoßt
- mit einer Hand fahren; als Steigerung: am Vorbau anhalten, mit der linken Hand am rechten Griff anhalten, mit der rechten Hand am linken Griff anhalten, überkreuzt anhalten
- freihändig fahren
- verkehrt fahren: gegen die Fahrtrichtung auf den Lenker setzen
- Hinterrad fahren

probieren, probieren, probieren!!!


FAHRTECHNIK FÜR FORTGESCHRITTENE

Bei allen Übungen ist Wichtig, dass man die Schwierigkeiten wie Geschwindigkeit oder Höhe der Hindernisse langsam und Schritt für Schritt steigert und oft wiederholt. Nur so lernt man einzuschätzen, was physikalisch und auf Grund des jeweiligen technischen Eigenkönnens fahrbar ist und was nicht.

1. Kurven

Richtige Kurventechnik, vorzugsweise auf einer Wiese, mit vorgegebenen Radius wiederholen und verfeinern (Drücktechnik).
Verschiedene Kurvenradien auf einer Forststraße u.a. Serpentinen.
- Kurve außen (bei einer Rechtskurve, der linke Wegrand) anfahren
- effektiv und sicher bremsen
- Geschwindigkeit schon vor dem Einlenken stark genug reduzieren, um die Kurve fast ohne zu bremsen durchfahren zu können
- Scheitelpunkt finden und rund durch die Kurve fahren (vorhandene Breite ausnützen)
- rausbeschleunigen

Serpentinen auf schmalen Wegen (Singletrail)

Schon beim Anbremsen die optimale Spur für die Kurve suchen, da die Ideallinie oft von Wurzeln versperrt ist. Kurve besonders hoch anfahren, wenn notwendig und möglich z.B. auf eine seitliche Böschung hochfahren. Vorderrad genügend belasten, da hier die Richtungsänderung, auf Grund der niedrigen Geschwindigkeit, hauptsächlich durch einschlagen des Lenkers und nicht durch kippen des Bikes erfolgt. Kurve kann auch durch blockieren des Hinterrades und richtigen Belastungswechsel, im Drift bewältigt werden (sehr schwierig)

2. Geländestufen

Kleinere Absätze können mit geringer Geschwindigkeit durch Gewichtsverlagerung nach hinten überfahren werden. Bei größeren Absätzen muß man ein etwas höheres Tempo wählen und das Vorderrad auf der Kante anheben um sicher hinunter springen zu können. Optimal ist es wenn man mit beiden Laufrädern gleichzeitig aufkommt. Zur Sicherheit eher mit dem Hinterrad zuerst.

3. Querrinnen

Hier gibt es mehrere Möglichkeiten:

- langsam genug überfahren
- mit einem Bunny Hop überspringen
- am Hinterrad, durch anheben des Vorderrades und zurückverlegen des Schwerpunktes, „durch surfen“
- breitere Rinnen können auch durch hineindrücken des Vorderrades in die Kompression und der daraus nachfolgenden
Entlastung durchfahren werden (sehr schwierig)

4. Wurzel und Steinpassagen

Hier gibt es zwei geschwindigkeitshemmende und sicherheitshemmende Faktoren: die Hindernisse (Wurzeln, Steine) selbst und die Richtungsänderungen durch das Ausweichen der Hindernisse.
Deshalb muss man einen Kompromiss aus direkter und mit der am wenigsten, mit Hindernissen versehenen Linie finden. Wenn es der Mut und das technische Können zulassen, wäre es optimal, das Bike locker und zügig über solche Passagen „drüber laufen“ zu lassen.
Um möglichst auf der direkten Linie zu bleiben, kann einem hier natürlich der Bunny Hop helfen. Man kann aber auch kleinere Erhebungen zum Abspringen nützen um dahinterliegende größere Hindernisse oder Löcher sozusagen im Flug zu überwinden.

5. Steilstücke

Es gibt Steilstücke, wo die Bodenhaftung nicht ausreicht um die Geschwindigkeit wie gewünscht zu reduzieren oder anhalten zu können. Oder man bekommt die Bremsleistung zwar auf den Boden, dafür verlangt die Steilheit eine gewisse Geschwindigkeit, um nicht unweigerlich einen Überschlag nach vorne zu produzieren.
In beiden Fällen ist neben dem technischen Können auch wieder etwas Mut gefragt. Außerdem ist natürlich auch ein entsprechender Auslauf , wo man seine Geschwindigkeit wieder unter Kontrolle bekommen kann, notwendig.

Technisch gilt:

- Schwerpunkt so weit wie möglich zurück verlagern
- nur im Notfall den Oberkörper hinter den Sattel geben – Bike fast unkontollierbar
- so effektiv wie möglich bremsen
- ruhig und locker bleiben um handlungsfähig zu sein

üben, üben, üben,...

...um die Techniken zu verinnerlichen und sie situationsbedingt automatisch einsetzten zu können. Sehr sinnvoll ist es natürlich auch so Spielereien wie Hinterradfahren, oder am Stand mit dem Bike springen zu beherrschen, da diese das Gleichgewicht und das Gefühl für das Rad fördern. Dieses Gefühl und diese Automatisierung kommt einem dann bei den vielen Ausgleichsbewegungen, die immer wieder notwendig sind um die gewünschte Spur zu halten, natürlich sehr zu gut.

Viel Spaß beim Biken!!!