Wichtig: Nur Richtwerte
Errechnen des max. Puls (MP)
Männer: 220 minus Alter
Frauen: 230 minus Alter


Ausdauertraining Stufe 1 (AD1)

= Regenerations, Kompensations, od. Kapilarisierungsstufe
- absoluter Sauerstoffüberschuß
- keine Zellen werden geschädigt
- besster Bereich um Fett abzubauen
- bei 2mmol Laktat ist die aerobe Schwelle
Untere Pulsgrenze: MP X 0,50
Obere Pulsgrenze: MP X 0,65

Diese Trainingszone hat die niedrigste Intensität, dennoch ist sie recht vorteilhaft für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Gut um ein stärkeres Herz-Kreislaufsystem aufzubauen und um sich nach stärkeren Belastungen „auszufahren“ (Rennen), da dabei Laktat abgebaut wird.


Ausdauertraining Stufe 2-3 (AD2-3)

= Stabilisationsstufe
- sauerstoffausreichend - alaktazide Phase zw. 2 und 4mmol Laktat (aerob-anarober Übergang)
- keine Bewegungseinschränkung
- idealer Bereich
Stufe 2 = Mischtraining
kleiner 2,8mmol Laktat
Stufe 3 = Schwellentraining
~2,8 - 3,4mmol Laktat
Regenerationsphase ca.1- 2 Tage
Untere Pulsgrenze: MP X 0,65
Obere Pulsgrenze: MP X 0,80

Dieses Training stärkt Herz und Lungen und erhöht die Fähigkeit, mit weniger Anstrengung über längere Zeiträume hinweg zu trainieren. Diese Trainingsform wird von Sportlern angewendet, die ihre Stärke und Ausdauer steigern möchten.


Ausdauertraining Stufe 4 (AD4)

= intensive Ausdauerstufe, od. Entwicklungsstufe
- Sauerstoffschuld
- bei 4mmol Laktat liegt die anaerobe Schwelle -typisch für z.B. Bergläufer
- lange Regenerationsphase ca. 3 Tage
Untere Pulsgrenze: MP X 0,80
Obere Pulsgrenze: MP X 0,95
Diese Trainingsform kann nur für kurze Zeiträume beibehalten werden.